Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η διατροφή σας καλύπτει τις ανάγκες δύο ανθρώπων πλέον (ή ακόμα περισσότερων σε πολύδυμες κυήσεις!). Έτσι είναι σημαντικό η διατροφή σας να αντικατοπτρίζει αυτή τη μεγάλη ευθύνη και να παρέχει ό,τι χρειάζεται το μωρό σας για να αναπτυχθεί σωστά. Αναπόφευκτα, αυτό σημαίνει αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, είτε αυτές είναι καλές και ισορροπημένες, είτε όχι.
Γενικά, οι αλλαγές στη διατροφή, κατ’ επέκταση και στον τρόπο ζωής, στηρίζονται σε τέσσερις βασικούς πυλώνες:
-Σωστή πρόσληψη βάρους
-Ισορροπημένη διατροφή
-Συχνή και ασφαλής άσκηση
-Κατάλληλη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων
Σε αυτό το άρθρο θα σταθούμε κυρίως στον δεύτερο και τέταρτο πυλώνα, οι οποίοι είναι αυτοί που συχνότερα αγχώνουν τις γυναίκες περισσότερο.
Τι πρέπει να προσθέσω στη διατροφή μου κατά την εγκυμοσύνη;
Καθώς η διατροφή αποτελεί ένα πολύ προσωπικό και εξατομικευμένο ζήτημα, οι ακριβείς τροφές και οι ποσότητες που ταιριάζουν συγκεκριμένα σε εσάς και στο μωρό σας μπορούν να καθοριστούν μόνο από το γυναικολόγο σας σε συνεργασία με ειδικό διατροφολόγο. Ωστόσο, μερικές γενικές τροφές που εμπλουτίζουν ιδιαίτερα τη διατροφή της εγκύου είναι οι εξής:
–Λαχανικά:
ντομάτες, σπανάκι, καρότο, κολοκύθα, λαδερά, γλυκοπατάτες, και γλυκιές πιπεριές κλπ αποτελούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α και κάλιο και βοηθούν στην ανάπτυξη το εμβρύου.
–Φρούτα:
μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, γκρέιπ φρουτ και γενικά τα περισσότερα φρούτα αποτελούν πλούσια πηγή καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος του μωρού σας.
–Γαλακτοκομικά:
άπαχο ή λίγων λιπαρών γάλα, γιαούρτι, ή γάλα σόγιας για τις χορτοφάγους ή νηστεύουσες, προσφέρουν βιταμίνες Α και D, καθώς και ασβέστιο το οποίο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών του μωρού, αλλά είναι απαραίτητο και για τη σωστή λειτουργία των μυών του.
–Δημητριακά:
κορν φλέικς, ρύζι και μακαρόνια (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), καθώς είναι πλούσια σε σίδηρο και φυλλικό οξύ.
–Πρωτεΐνες:
το πλέον απαραίτητο, δομικό συστατικό για τη δημιουργία νέων κυττάρων και τη συντήρηση των λειτουργιών του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες, είτε φυτικής (αρακάς, φασόλια, ξηροί καρποί, διάφοροι σπόροι κλπ), είτε ζωικής προέλευσης (άπαχο μοσχάρι, χοιρινό, αρνί/κατσίκι, ψάρια κλπ) θα βοηθήσουν στη φυσιολογική ανάπτυξη του μωρού σας.
Τι πρέπει να αφαιρέσω από τη διατροφή μου;
Πολλές τροφές που μπορεί να έχετε στη διατροφή σας μπορούν δυνητικά να βλάψουν το μωρό σας, είτε άμεσα, είτε μέσω του κινδύνου να προκαλέσουν σοβαρές λοιμώξεις, οι οποίες επηρεάζουν την εμβρυική ανάπτυξη. Έτσι συστήνεται να αποφεύγετε:
-Το αλκοόλ. Παρόλο που μελέτες έχουν επιχειρήσει να θεσπίσουν ένα δυνητικά ασφαλές όριο ανώτατης κατανάλωσης, είναι γνωστό πως το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του μωρού, καθώς μπορεί να περάσει κατευθείαν μέσα από τον πλακούντα και συστήνεται ισχυρά η πλήρης διακοπή του.
–Μη παστεριωμένο γάλα και άλλα προϊόντα που προέρχονται από αυτό, όπως μαλακά τυριά κλπ. Πολλά τυριά, γάλατα και λοιπά προϊόντα από τοπικούς παραγωγούς στην Ελληνική επαρχία μπορεί να μην έχουν υποβληθεί σε παστερίωση και επομένως ενέχουν κινδύνους βακτηριακών λοιμώξεων. Έτσι συστήνεται η κατανάλωση τυποποιημένων γαλακτοκομικών προϊόντων με την ένδειξη της παστερίωσης.
–Ωμό ψάρι, κρέας και ιδιαίτερα κοτόπουλο και αυγό, λόγω κινδύνου βακτηριακών λοιμώξεων.
–καπνιστό ψάρι ή κρέας που έχει συντηρηθεί στο ψυγείο.
–Μεγάλα ψάρια όπως τόνος, ξιφίας κλπ, καθώς έχει βρεθεί πως μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, ο οποίος είναι βλαβερός για το μωρό σας.
Τι πρέπει να προσέχω κατά τη διαχείριση των τροφών;
Πέρα από τα είδη των τροφών αυτά καθ’ εαυτά, σημαντικοί κίνδυνοι καραδοκούν και κατά την υγιεινή , αποθήκευση και προετοιμασία των τροφών. Συγκεκριμένα, να θυμάστε πως πρέπει:
-Να καθαρίζετε καλά όλα τα τρόφιμα με νερό στη βρύση πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια ή παράσιτα όπως τοξόπλασμα, τα οποία όμως φεύγουν με καλό πλύσιμο.
–να πλένετε επιμελώς τα χέρια σας, τα σκεύη και τις επιφάνειες μετά την προετοιμασία ωμών τροφών, ιδιαίτερα κρέατος, πουλερικών και ψαριών.
-Να μαγειρεύετε και να ψήνετε για αρκετή ώρα τις τροφές, βεβαιωθείτε πως έχουν ψηθεί ικανοποιητικά εις βάθος. Για μεγάλα ψητά, όπως ολόκληρα πουλερικά, μπορείτε να προμηθευτείτε θερμόμετρο κουζίνας για να βεβαιωθείτε για την εσωτερική θερμοκρασία.
Ποιες είναι οι βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που πρέπει να λαμβάνω;
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, ανάλογα και με τις ιδιαίτερες ανάγκες. Αυτό που συστήνεται οριζοντίως και ανεξαρτήτως άλλων καταστάσεων σε όλες τις γυναίκες είναι συμπλήρωμα φυλλικού οξέος 400 μικρογραμμαρίων, το οποίο είναι καθοριστικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και την αποφυγή δημιουργίας νευρολογικών αναπτυξιακών διαταραχών (ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα). Καθώς το φυλλικό οξύ παίζει τον πιο καθοριστικό ρόλο τις πρώτες 4 εβδομάδες της κύησης και τις περισσότερες φορές δεν προλαβαίνετε να αντιληφθείτε τόσο γρήγορα εάν είστε έγκυος, συστήνεται να ξεκινάτε το φυλλικό οξύ ταυτόχρονα με την έναρξη των προσπαθειών σας για σύλληψη. Επίσης, γενική σύσταση από πολλούς φορείς αποτελεί και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, καθώς βοηθά στον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου και στην ενίσχυση των οστών. Σε περιπτώσεις χαμηλού αιματοκρίτη μπορεί να χορηγηθεί σίδηρος για την υποβοήθηση της αιμοποίησης, ενώ πολλές φορές χορηγούνται και πολυβιταμινούχα συμπληρώματα για επικουρικό ρόλο.
Η διατροφή κατα την κύηση είναι ένα ευαίσθητο και ζωτικής σημασίας θέμα. Παρά τις γενικές οδηγίες, κάθε γυναίκα έχει τις δικές της ιδιαίτερες ανάγκες. Για εξατομικευμένη αντιμετώπιση, να συμβουλεύεστε πάντα τον ιατρό σας.