Ασκήσεις Kegel: Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Τι εξυπηρετούν οι ασκήσεις Kegel;
- Βοηθούν στην πρόληψη ή τη διαχείριση ακράτειας ούρων ή κοπράνων.
- Βοηθούν σε πρόπτωση πυελικών οργάνων, δηλαδή όταν όργανα του κατώτερου μέρους της κοιλιάς πιέζονται προς τα κάτω και προπίπτουν στον κόλπο.
- Συμβάλλουν στην υγιή σεξουαλική ζωή της γυναίκας, καθώς διευκολύνουν την επίτευξη του οργασμού.
- Βοηθούν στη βελτίωση στυτικής λειτουργίας του άντρα συντρόφου και σε προβλήματα πρόωρης εκσπερμάτισης.
- Βοηθούν στη μείωση του πόνου της μέσης
- Βοηθούν στη μείωση δυσκολίας στην ούρηση
- Βοηθούν στη μείωση του πόνου κατά την επαφή
- Βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και στο αίσθημα ατελούς κένωσης
- Βοηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Πως μαθαίνω να κάνω τις ασκήσεις Kegel;
- Μπορείτε να σφίξετε τους πυελικούς μύες όπως προσπαθείτε να αποφύγετε αποβολή αερίων.
- Μπορείτε να σφίξετε το πυελικό έδαφος μιμούμενη τη διακοπή της ούρησης στο μέσον της ούρησης.
- Μπορείτε να εισχωρήσετε ένα δάχτυλο στον κόλπο και να σφίξετε τους πυελικούς μύες γύρω από αυτό.
- Μπορείτε να φανταστείτε ότι σηκώνετε κάποιο αντικείμενο χρησιμοποιώντας τους μύες του περινέου σας.
- Αν είστε σεξουαλικά ενεργή μπορείτε να ρωτήσετε το σύντροφό σας αν νιώθει τις ασκήσεις Kegel στη διάρκεια της επαφής.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθρέπτη για να δείτε αν δημιουργούνται πτυχώσεις στο περίνεο κατά την άσκηση.
Συμβουλές για τις ασκήσεις Kegel
- Σκεφτείτε ότι τραβάτε τους μύες του περινέου στο κέντρο της κοιλιάς με κατεύθυνση προς τον ομφαλό.
- Φανταστείτε ότι με τη σύσπαση οι μύες του περινέου ανεβαίνουν και με τη χαλάρωση κατεβαίνουν σαν ασανσέρ.
- Θυμηθείτε να αδειάσετε την κύστη σας πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση για να αποφύγετε οποιαδήποτε δυσφορία και για να κάνετε την εξάσκηση πιο αποδοτική.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να συσφίγγετε μόνο αυτούς τους μύες, χωρίς συσπάσεις των μυών στην κοιλιά, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Προσπαθήστε να αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Για την εκμάθηση των ασκήσεων δοκιμάστε μια άνετη θέση: ύπτια με λυγισμένα γόνατα, καθιστή ή όρθια.
- Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία δοκιμάζοντας γέφυρα, καθίσματα ή συνδυάζοντας ασκήσεις yoga!!
- Για την αύξηση της δυσκολίας των ασκήσεων μπορείτε να δοκιμάσετε βοηθήματα.
- Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις όπου κι αν βρίσκεστε, ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ, μπροστά στον υπολογιστή ή βρίσκεστε στη δουλειά.
Αναρωτιέστε πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις;
Μια συνήθης προσέγγιση είναι 1 σετ άσκησης 3 φορές την ημέρα.
Για κάθε σετ, δοκιμάστε να επαναλάβετε τα παρακάτω περίπου 10 φορές:
- Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους
- Κρατήστε τους σε σύσπαση περίπου 10 δευτερόλεπτα. (για την αρχή δοκίμασε 3-5 δευτ.)
- Χαλαρώστε τους μύες 10 δευτερόλεπτα. (για την αρχή δοκιμάστε 3-5 δευτ.)
- Συγχρονίστε την εισπνοή με τη χαλάρωση και την εκπνοή με τη σύσπαση.
- Δοκιμάστε να κάνετε τουλάχιστον 30-40 επαναλήψεις την ημέρα απλώνοντας τις ασκήσεις στη διάρκεια της μέρας και χωρίς να τις κάνετε συνεχόμενα.
- Δε χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις για να μην εξαντληθούν οι μύες του πυελικού εδάφους.
Ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα για μερικούς μήνες. Τα αποτελέσματα χρειάζονται μερικές εβδομάδες (4-6) έως αρκετούς μήνες για να είναι αισθητά.
Αναρωτιέστε αν πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον φυσικοθεραπευτή;
- Ο γιατρός σας ενδεχομένως σας συστήσει να επισκεφτείτε φυσικοθεραπευτή με εξειδίκευση στο πυελικό έδαφος.
- Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να ελέγξει τη δύναμη του πυελικού εδάφους σας και να σας προτείνει εξατομικευμένες ασκήσεις.
Δοκιμάστε τις Kegels, αγαπήστε το σώμα σας!!